Jak Obliczyć Pal

Kategoria: Poradniki

Jak Obliczyć PAL (Poziom Aktywności Fizycznej)



Poziom Aktywności Fizycznej (PAL) to wskaźnik, który pozwala ocenić, jak aktywność fizyczna wpływa na całkowite zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Obliczenie PAL jest istotne dla osób, które chcą kontrolować swoją wagę, zwiększyć masę mięśniową lub poprawić ogólną kondycję fizyczną. W tym artykule przedstawimy kroki, które pomogą Ci obliczyć swój PAL.



Co to jest PAL?



PAL to wskaźnik, który odnosi się do stosunku całkowitej energii wydatkowanej w ciągu dnia do podstawowej przemiany materii (BMR). Wartość PAL jest różna dla różnych poziomów aktywności fizycznej, a jego znajomość pozwala na lepsze dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb.



Kroki do obliczenia PAL





  1. Oblicz BMR

    BMR (Podstawowa Przemiana Materii) to ilość kalorii, jaką organizm spala w stanie spoczynku. Można je obliczyć za pomocą różnych wzorów, z których najpopularniejsze to:



    • Mężczyźni: BMR = 88.36 + (13.4 × waga w kg) + (4.8 × wzrost w cm) - (5.7 × wiek w latach)

    • Kobiety: BMR = 447.6 + (9.25 × waga w kg) + (3.1 × wzrost w cm) - (4.3 × wiek w latach)




  2. Określ poziom aktywności fizycznej

    Następnie musisz określić swój poziom aktywności fizycznej. Można to zrobić, przypisując odpowiedni współczynnik do swojego stylu życia:



    • 1.2 – siedzący tryb życia (brak ćwiczeń)

    • 1.375 – lekka aktywność (lekki trening 1-3 dni w tygodniu)

    • 1.55 – umiarkowana aktywność (umiarkowany trening 3-5 dni w tygodniu)

    • 1.725 – wysoka aktywność (intensywny trening 6-7 dni w tygodniu)

    • 1.9 – bardzo wysoka aktywność (intensywny trening fizyczny oraz praca fizyczna)




  3. Oblicz PAL

    Aby obliczyć PAL, wystarczy pomnożyć BMR przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej:


    PAL = BMR × współczynnik aktywności





Przykład obliczenia PAL



Załóżmy, że mamy mężczyznę, który ma 30 lat, waży 70 kg i ma 175 cm wzrostu. Jego poziom aktywności to umiarkowany (1.55).




  1. Obliczamy BMR:

    2. BMR = 88.36 + (13.4 × 70) + (4.8 × 175) - (5.7 × 30) = 1,676.6 kcal


  2. Obliczamy PAL:

    3. PAL = 1,676.6 × 1.55 = 2,601.73 kcal




W tym przypadku, aby utrzymać wagę, mężczyzna ten powinien spożywać około 2,602 kcal dziennie.



Podsumowanie



Obliczenie PAL jest kluczowym krokiem w planowaniu diety oraz programów treningowych. Dzięki znajomości swojego poziomu aktywności fizycznej i BMR, można lepiej dostosować dietę do indywidualnych potrzeb. Pamiętaj, że regularna aktywność fizyczna oraz zdrowa dieta są fundamentami dobrego samopoczucia i zdrowia.

Podobne pytania