Jak Obliczyc Makro Na Keto

Jak Obliczyć Makro Na Keto

Dieta ketogeniczna, znana jako dieta keto, opiera się na wysokim spożyciu tłuszczu, umiarkowanym białka i bardzo niskiej ilości węglowodanów. Aby skutecznie wprowadzić się w stan ketozy i osiągnąć zamierzone cele, kluczowe jest odpowiednie obliczenie makroskładników. W tym artykule przedstawimy, jak obliczyć makro na diecie ketogenicznej.

1. Zrozumienie Makroskładników

Makroskładniki to trzy główne grupy żywności, które dostarczają energii:

Tłuszcze: Główne źródło energii w diecie keto. Powinny stanowić 70-80% całkowitego spożycia kalorycznego.

Białka: Umiarkowane spożycie białka jest kluczowe, zazwyczaj 20-25% całkowitych kalorii.

Węglowodany: Niskie spożycie, zazwyczaj nie przekraczające 5-10% całkowitych kalorii.

2. Obliczanie Kalorii

Aby obliczyć makro, najpierw musisz znać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz to zrobić, korzystając z wzoru Mifflina-St Jeor:

Dla mężczyzn: BMR = 10 × waga(kg) + 6.25 × wzrost(cm) - 5 × wiek(years) + 5

Dla kobiet: BMR = 10 × waga(kg) + 6.25 × wzrost(cm) - 5 × wiek(years) - 161

Po obliczeniu BMR, pomnóż wynik przez odpowiedni współczynnik aktywności:

1.2 – brak aktywności fizycznej

1.375 – lekka aktywność (1-3 dni w tygodniu)

1.55 – umiarkowana aktywność (3-5 dni w tygodniu)

1.725 – wysoka aktywność (6-7 dni w tygodniu)

1.9 – bardzo wysoka aktywność (praca fizyczna lub intensywne treningi)

3. Ustalanie Makroskładników

Po obliczeniu całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, możesz ustalić makroskładniki:

Tłuszcze: 70-80% kalorii

Białka: 20-25% kalorii

Węglowodany: 5-10% kalorii

Przykładowo, jeśli Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal:

Tłuszcze: 2000 kcal × 0.75 = 1500 kcal (1500 kcal ÷ 9 = 167 g tłuszczu)

Białka: 2000 kcal × 0.20 = 400 kcal (400 kcal ÷ 4 = 100 g białka)

Węglowodany: 2000 kcal × 0.05 = 100 kcal (100 kcal ÷ 4 = 25 g węglowodanów)

4. Monitorowanie i Dostosowywanie

Po ustaleniu makroskładników ważne jest, aby monitorować swoje postępy. Możesz to robić za pomocą aplikacji do śledzenia diety lub dziennika żywieniowego. Jeśli nie zauważasz postępów, dostosuj makra, aby lepiej dopasować je do swoich potrzeb.

Podsumowanie

Obliczenie makroskładników na diecie ketogenicznej może wydawać się skomplikowane, ale zrozumienie podstawowych zasad pozwoli Ci lepiej zarządzać swoim odżywianiem. Pamiętaj, aby regularnie monitorować swoje postępy oraz być elastycznym w dostosowywaniu diety do swoich indywidualnych potrzeb i celów zdrowotnych.